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2012年05月30日

レシピno.84 生野菜と加熱野菜のまぜまぜサラダ(材料・作り方・栄養的評価)

前回の記事の続きです。

【材料】
《加熱するもの》
玉ネギ、なす、アスパラガス、かぼちゃ、さつまいも、など。
オプションで、米、レンズ豆、キヌア、アマラサンス、大麦などを少量

《生のもの》
緑の葉っぱ類、トマト、きゅうり、ブロッコリー、ズッキーニ、大根、
スプラウト類

《ドレッシング》
オリーブオイル、バルサミコ、イタリアンシーズニング
(ビジーピープルのドレッシング、マリネ液、カシューマヨでもいいです)

【作り方】
加熱するものは火が通るまで蒸してください。
我が家は蒸し器がないので、鍋の底に水を入れ、野菜類をクッキングペーパーで包んで
加熱しています。

生野菜は、一口大に切ってボウルに入れておきます。

野菜が蒸しあがったら、少しだけ冷まして、
湯気でやけどしないぐらいの温度になったら(70度ぐらい)
ボウルに入れた野菜に投入。
ドレッシングも入れて、一気にトスします。

全体に混ざって、温度が40度ぐらいになったら出来上がりです。

【栄養的評価】
このサラダのいいところは、
・冷たいままで食べないので、身体が冷えない
・温かいものを入れて混ぜるので、セルロースが少しだけ壊れ
(「50度洗い」と同じ状態)、栄養が取り込みやすくなる。また、
大根やブロッコリーは「ちょっと加熱」によって辛味やえぐみが「少しだけ」抜ける
(全部抜けちゃうとそれはそれでおいしくない。だからちょうどいいのです)
・加熱した野菜たちは、あくが抜けたり繊維がやわらかくなったりして、
生の状態より食べやすい。
(かぼちゃやアスパラは、今は加熱のほうが好きです)
・生の野菜たちは、少し熱の影響を受けるが、完全に加熱したわけではないので、
栄養素の破壊が防げる。
・生の方がおいしい野菜と加熱のほうがおいしい野菜を一緒にいただける。
満腹感も大きい。
・鍋1つ、ボウル1つで
一度にたくさん作れてたくさんいただける。作りおきしてもマリネ状になりおいしい。

などなど、たくさんあるのです。

さらに、応用例。

IMG_2463.JPG
↑一晩おいてマリネ状になった野菜を、
ベジスープキューブと水200ccと一緒に鍋に入れて、
60度ぐらいで2分間加熱しました。
野菜がますます食べやすくなり、こちらも本当においしいです。




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posted by 石塚とも at 19:24| レシピ(スウィーツ以外) | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする