普通の日本人とヴィーガンとビタミンB「１」（12じゃなくて） vol.233（通算584）

こちらの記事は
2026年03月21日配信分の転載です。
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前回の「モノカルボン酸輸送体（MCT）」に続き、
わたしと一緒に加齢してきた読者の方には
とっても重要だ！
と思う話。
それは、ビタミンB「１」！（12じゃなくて）

ビタミンB１は、厚労省が
「日本人に絶対的に足りない！」と公式にアナウンスしているビタミンです。

成人の推奨摂取量は1.1~1.4g
実際の摂取量平均は0.9g ぐらい、とのことです。

ビタミンB1が何に使われるか、というと、
「糖代謝」
のために使われるのです。

たとえ血糖値スパイクを起こさず、
インシュリンが糖をさっさと中性脂肪に変えてしまわない人でも、
ビタミンB１が十分に足りなかったら、
足りない分は燃焼に使われず、結局は中性脂肪として
ストックされてしまうのです。

厚労省が推奨量として出している1.1~1.4g(年齢、性別による）は、
一日の摂取エネルギーの50%、つまり
約1000Kcalを糖としてとった場合、
それをエネルギーとして燃焼させるために
必要なビタミンB１の量を示しています。

1000Kcal の糖質は、白飯お茶碗に約4.5杯分にあたります。

若い女性は「1日にお茶碗4.5杯なんて食べない」と
思うかもしれないけど、
スターバックスのキャラメル・フラペチーノのトールサイズと、
白米一杯分の糖質はほぼ同じ量です。
（55g~60g）

ほかに、
パン: 6枚切り食パン2枚、あるいは菓子パン1個。
パスタ: パスタ1皿（乾麺80g〜100g）。
パンケーキ2〜3枚
タピオカミルクティー1杯。

などが同じ糖質に置き換えられます。

朝食に食パン2枚、
昼食にパスタ
夕食にご飯お茶碗１杯
午後のおやつにタピオカ・ミルクティー１杯

とると、1000Kcal以上を糖質で取ることになり、
ビタミンB１でそれだけの量をエネルギーとして燃焼させることができません。

前回の「モノカルボン酸輸送体」は、脂肪（摂取した分も、体内にあったやつ）も
燃焼のために必要なんですけど、

糖質燃焼において、同じ役目を果たしているのが、ビタミンB１
あと、マグネシウムも同時に必要です。
（マグネシウムもやはり不足しています）


ちなみに、
・血糖値スパイクを起こさない人が、
・ビタミンB1,マグネシウム、その他の微量栄養素をちゃんととった状態
なら、
キャラメル・フラペチーノトールサイズを飲んでも、
エネルギーに変えてバリバリ動ける、という理屈にはなります。
なので、「たまにはぜひ飲みたい」っていう人は、この戦略が有効です。

ではビタミンB１をどうやってとったらいいか、というと、
ここからが問題なんです。

現在の摂取量が0.9mg
推奨摂取量が1.1mgだとして、
差が0.2mg

これは

豚ヒレ肉 20g
ニュートリショナルイースト 小さじ1杯
にあたります。

一方、これを玄米で補おうとすると 150g（茶碗1杯分） の追加が必要になり、
同時に 50g以上の糖質 を摂取することになります。
糖質を燃焼するためにビタミンB1をとりたいのに、
そのためにまた糖質が50g以上身体の中に
入ってきてしまって、
ずっと計算が合わなくなってしまうのです。

また、うなぎでは4分の1から5分の1枚
と、比較的少量でとれますが、
うなぎの脂質、脂質、たれの糖分、しつこいので一緒に食べたくなるご飯などの摂取が
問題になります。

そうすると、現実的な選択肢としては、
豚ヒレ肉 20g
ニュートリショナルイースト 小さじ1杯
しかありません。

ヴィーガンの人は、エネルギーを炭水化物から取る割合が
高くなりがちです。
そのエネルギーをしっかり燃やすためには、
ニュートリショナルイースト必須！

ヴィーガンじゃなくてもニュートリショナルイースト小さじ１
毎日とるようにすると、糖質代謝が
とても安定する、という理屈になります。

最近思うんですけど、
体脂肪を減らしたいときって
「とらない」「デトックス」
「ジムなど、仕事と関係ない動きで燃やす」
の３つにフォーカスが当たるけど
「自分の好きなことのためにエネルギーを燃やしてバリバリ動く」
という使い方にエネルギーが当たらないと思いませんか？

でも、わたしたちそれぞれ好きなことややりがいのあることがあるし、
そのためにエネルギーを燃焼させて成果を上げたいですよねー。




今回のお話は、ここでおしまいです。
ご愛読いただきまして、まことにありがとうございました。
次回も楽しみにしていただけるように、頑張ります。

楽しんでいただけたり、
お役に立つことがあれば幸いです。


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